Få det bedre | opnå det DU gerne vil

Sådan beskytter du dig mod stress og angst…

Lotte Lykke Frederiksen

Lotte Lykke Frederiksen er privatpraktiserende psykolog og specialist i psykoterapi. Hun er forfatter til fagbogen “Helende historier - en fænomenologisk eksistentiel metode i terapi”, udgivet på Frydenlund i 2013, og medforfatter på “Placebo - en vej til selvhelbredelse”, Frydenlund 2003. Senest har hun udgivet en roman med titlen “Lissom regn”, forlaget mellemgaard 2015.

Latest posts by Lotte Lykke Frederiksen (see all)

…Med mindfulde* historier og hypnose værktøjer

 

Hvorfor får nogle stress og angst, mens andre går fri?

Om man får stress eller angst er ikke noget man vælger.  Det afhænger af ens livsbetingelser. Det er vigtigt, at man har en nær ven eller for eksempel en god støtte i sin familie.  Et godt arbejdsklima er også af stor betydning, så man har mulighed for at søge hjælp hos kollegaer og ledere i belastende situationer. Sidst men ikke mindst er det vigtigt at kunne passe på sig selv, så man kan beskytte sig over for udefrakommende krav. Mennesker, der får stress og angst, har ofte svært ved at passe på sig selv, fordi de ser det som en form for egoisme.

 

Det er ikke egoistisk at passe på sig selv

“Pas nu godt på dig selv” siger man ofte til mennesker, som man holder af. Men det er lettere sagt end gjort. Selv hvis man er syg og har brug for støtte og omsorg, er det svært for de fleste mennesker at bede om hjælp. Mange synes, det er egoistisk at tænke på sig selv, men faktisk skylder man sine nærmeste at blive bedre til at passe på sig selv og bede om hjælp og omsorg. Det vil komme kolleger, venner og familie til gode i det lange løb, at man sørger for at få tilstrækkelige pauser og arbejdsro, eller at man lærer at tage imod den hjælp, man får tilbudt, eller helt selv beder om hjælp. At passe på sig selv kræver træning for de fleste mennesker, men det er muligt at lære det. Når man er ramt af stress, har man ofte brug for at lære at sige nej – også til noget, der føles sjovt, og som man plejer at kunne klare. Når det er så svært, er det fordi mange stress- og angstramte mennesker har et lavt selvværd. Lavt selvværd handler om, at man har vanskelighed ved at tro på, at man er noget værd i sig selv. Man sætter andres værd over sit eget, eller man tror, at man skal gøre sig fortjent til andres omsorg og kærlighed. Derfor kan det være svært at lære at respektere kroppens signaler – uanset om det handler om uro, træthed, smerter, hjertebanken, koncentrationsproblemer eller vejrtækningsbesvær. Med daglig træning kan det imidlertid læres.

 

Angste og stressramte har behov for ro

Som stressramt og angst savner man ro i krop og tanke, og man har utroligt svært ved selv at finde denne ro. Man føler sig typisk rastløs og konstant igang både i tanke og handling, samtidig med at man ofte kan mærke et behov for at slappe af og gøre noget godt for sig selv. Det kan være en god ide for både stressramte mennesker og mennesker med angst at indføre en daglig træning i form af mindfulness-meditation eller mentaltræning og selvhypnose.

 

Mentaltræning og hypnose  – en slags “afslappet motion” for hjernen

Lotte Lykke Frederiksen, blogMentaltræning og hypnose er en slags afslappet motion for hjernen. Som stressramt har  man typisk overbelastet visse dele af sin hjerne og forsømt andre dele. Hjernen har mistet sin evne til at holde kroppen og tanken i ro og til at holde sit fokus. Når ens krop og hjerne ikke er i balance, kan kroppen reagere med en lang række symptomer som de ovenfor nævnte, eller som for eksempel at halsen snører sig sammen, at kroppen bliver tung og træt, eller at tankerne kører rundt i hovedet hele natten. Der kan være store individuelle forskelle i symptomerne og det er derfor muligt at forlænge listen i næsten en uendelighed.  Fælles er behovet for at slappe mere af, hvilket ikke er helt så let, som det lyder. Stressramte er netop vant til at holde sig igang med aktiviteter hele tiden, så det er en udfordring at slappe af. I min psykologpraksis hører jeg ofte afslapning og rolige aktiviteter omtalt som “at lave ingenting,” hvilket mange mennesker synes er yderst vanskeligt. Man kan ligefrem tale om at opleve et ubehag ved at sidde stille, fordi man føler sig mest tilfreds med sig selv, når man præsterer noget.

 

Udadvendt, aktiv og præstationsorienteret

Lotte Lykke Frederiksen, blogDet anses for et gode i vores arbejds- og fritidsliv at være udadvendt, engageret, aktiv og præstationsorienteret. Mennesker, der har disse karaktertræk, har fordele i forhold til at skaffe sig gode job og klare sig godt socialt. Omvendt er det også disse mennesker, der er i størst risiko for at udvikle stress på et eller andet tidspunkt i deres liv. Hvis man har opbygget en vis erfaring med at holde sig i ro, være mere indadvendt , passiv og eksistensorienteret, får man ikke så let stress og angst.  ”Indadvendt” og ”passiv” er imidlertid nærmest negativt ladede ord, hvor “udadvendt” er en dyd, en kompetence der efterspørges i de fleste stillingsannoncer. Jeg møder ofte formuleringen ”at lave ingenting” som et synonym til passiv. Mennesker udtrykker, at de ikke egner sig til at lave ingenting, hvortil jeg replicerer, at jeg mener, at det er umuligt at lave ingenting. Det er selvfølgeligt lidt polemisk – men min pointe er, at det er vigtigt at give sig selv lov til at hvile hjernen lidt en gang imellem. At give sig selv lov til at se ud af vinduet, sidde og lade tankerne fare eller stirre lidt ud i luften.

Det er imidlertid ikke nødvendigt at vælge mellem indadvendt og udadvendt, aktiv og passiv. Der er snarere tale om at finde en passende balance. At blive bedre til at være mere eller mindre aktiv, mere eller mindre udadvendt, mere eller mindre effektiv – alt afhængigt af situationen og dagsformen.  Når man skal lære at finde en sådan ny balance i sit liv, kan mindfulness og hypnose være gode måder at træne på.

 

Hvad er egentlig mindfulness?

Mindfulness er den kognitive terapis genopfindelse eller genanvendelse af den buddhistiske meditationspraksis. Helt konkret handler mindfulness om at træne sig selv i at finde ro ved at sætte sig ned og lægge mærke til noget neutralt, som fx sin vejrtrækning.

Man starter med at sidde i en afslappet men rank stilling for eksempel i en stol. Gerne med lukkede øjne og lukket mund. Så tager man i en dyb indånding igennem næsen, mens man tæller til 4, holder vejret mens man tæller til 4 og puster ud gennem næsen, mens man tæller til 4. Efterhånden holder man op med at tælle og lægger blot mærke til, hvordan kroppen trækker vejret, uden at man griber ind. Man kan lægge mærke til, at luften føles en anelse koldere, når man trækker vejret ind, end når man puster den ud gennem næsen igen. Man kan også lægge mærke til, at næseborene udvider sig en smule, når man trækker vejret ind og går tilbage til almindelig størrelse, når man puster luften ud igen. Der er næsten ingen grænser for, hvad man kan fokusere på ved sin vejrtrækning. For eksempel kan man lægge mærke til, hvor kroppen udvider sig, når luften kommer ned i lungerne. Er det i brystet, i maven eller helt nede i underlivet?

Man må gerne have tanker undervejs. Det er sådan set uundgåeligt. Det vigtige ved mindfulness er,  at man ikke giver sig til at studere, analysere eller vurdere sine tanker. Man øver sig i at lade dem være og passere forbi.

Når man har trænet mindfulness længe, kan man blive så god til at lade sine tanker passere, at katastrofetænkning og lignende kan tages i opløbet, inden det får for meget magt. På den måde får man kontrol over sin tænkning uden egentlig at kæmpe for at være kontrolleret.

 

Hypnose – taber man kontrollen?

Der er mange, der forbinder hypnose med tab af kontrol, men hypnose og selvhypnose er i virkeligheden effektive måder at kontrol med sit liv på. Den form for hypnose, jeg arbejder med, er baseret på, at man styrer sit liv hen i den retning, man ønsker at bevæge sig.

 

Men virker det?

Indenfor de sidste 10 år er der kommet flere og flere forskningsresultater, der viser, at hypnose virker. Det er også min erfaring, at hypnose kan give meget positive resultater. Især overfor kroniske smerter, angst, stress og depression. Hypnose kan også være et godt supplement i arbejdet med selvværd.

 

Hvad gør hypnosen?

• Øger koncentrationsevnen

• Skærper fokus

• Skaber grobund for nytænkning

• Giver bedre adgang til ikke-bevidste tanker og forestillinger

• Forbedrer adgangen til følelser og kropsfornemmelser

 

Mindfulness overfor hypnose

Mindfulness og hypnose er egentligt væsensforskellige. Hvor mindfulness handler om at være med det, der ér, handler hypnose om at skabe forandring; at arbejde med det, der er. Når det alligevel giver mening at sammenligne de to metoder, er det, fordi selve metoden – den indgangsdør man anvender – er den samme.

 

STRESS – forandring med mindfulde historier

Lotte Lykke Frederiksen, blogJeg har i alle mine år som privatpraktiserende psykolog arbejdet med forandringspotentialet i at fortælle historier i terapi. Jeg er nu også begyndt at anbefale historierne som en træning i mindfulness, idet jeg oplever, at det er lettere for mennesker, der har stress,  at lytte til en historie end at være opmærksomme udelukkende på deres åndedræt.  Det er sandsynligt, at nogle af historierne samtidig virker forandrende på et ubevidst plan, hvilket de færreste har noget imod.

Den opmærksomme læser har sikkert lagt mærke til, at jeg har sat et ‘d’ efter det engelske ord ‘mindful’ i afsnittets overskrift, hvilket objektivt set ikke er den korrekte stavemåde på nudansk. Min bevæggrund er et ønske om at brede ordet lidt ud og afmystificere det. Vi har jo på dansk en del ord, der slutter med fuld – at være fuld er vel dybest set at indeholde alt, hvad man kan rumme – og her tænker jeg ikke kun på alkohol, og heller ikke kun på mad…

At være fuld af noget, kan også betyde, at man er opfyldt; for eksempel kan man være opfyldt af sorg: sorgfuld, eller opfyldt af ånd: åndfuld.

 

Fulde eller tomme mennesker?

Rigtig mange af de mennesker, der kommer i min klinik, har det omvendte problem. De føler sig tomme. De kan ikke nødvendigvis svare på, hvad de mangler, men ofte mangler de en følelse af fylde, af sorgfuldhed eller åndfuldhed. De er rastløse og fortravlede, som de holder sig på overfladen og holder sig igang. De er arbejdssomme, sociale, opmærksomme, analyserende, rationelle og effektive. Men det kan vi som mennesker ikke holde til at være hele tiden. Bare en gang imellem kan det være virkelig godt at rette sit fokus indad og tage et kig på, hvad ens sind er opfyldt af.

Jeg opfordrer mine klienter til at optræne sig selv i at sidde stille nogle minutter hver dag og være opfyldt af sindet.

Især mennesker med stress kan have meget gavn af “mindfulde historier.” Historierne kan både virke helende i sig selv og bruges til at træne mere ro og nærvær i al almindelighed.

Historier og fortællinger påvirker os. Hvis vi kan ændre fortællingen om vores liv – det være sig arbejdsliv eller privatliv – vil vi langsomt ændre os i takt hermed. På den måde kan historier forandre os. Som psykolog er det min opgave at hjælpe med at åbne nye døre og måske vise frem til et liv med helt nye facetter, muligheder og håb.
Historier er en god tilgang til mennesker med stress, der jo har et udpræget behov for ro og samtidig kan have svært ved at finde roen selv. De kan så lytte til historien og på den måde have et fokus på noget andet end sig selv.

 

 

ANGST – mentaltræning og hypnoseværktøjer

Lotte Lykke Frederiksen, blog

Her i appen finder du hypnose og mentaltræningsværktøjerne mod angst, stress og uro.

Mennesker med angstproblemer har imidlertid snarere behov for noget mentaltræning. De har brug for at blive hjulpet trin for trin – fx ved at følge en mundtlig instruktion i at trække vejret roligt eller fokusere på noget behageligt. Gennem mentaltræning og hypnose kan man skabe nogle nye strukturer i hjernen, nogle nye vaner i tænkningen. Det kan lyde vanskeligt, men er egentligt ret enkelt. Mennesker med angst er havnet i en ond spiral, hvor angsten skruer sig mere og mere op. Men når ens hjerne kan skrue op for angst, kan den også skrue ned for angst. Det vil jeg vise med min historie om Kristina.

 

Angsten der skruer sig mere og mere op

For at forklare, hvad det vil sige at skrue op og ned for angst vil jeg fortælle om en kvinde, som jeg kalder  Kristina. Kristina er blevet bange for at køre bil – ihvertfald for at sidde bag rattet. Hun frygter, at noget vil gå galt, måske at bilen vil gå i stå midt i et lyskryds, og at det vil skabe kaos. Eller endnu værre: At hun vil overse en fodgænger. Kristina har talt med sin mand og sine veninder om det, og de siger, at der ikke er noget at være bange for. Hun har også forsøgt at sige til sig selv, at hun skal holde op med at bekymre sig, men lige lidt har det hjulpet. Bekymringerne er bare vokset og vokset, og nu har Kristina taget konsekvensen og er helt holdt op med at køre. Hendes mand er forstående og kører hende til og fra arbejde. Det er hun glad for, og det har gjort hende lidt mindre bekymret. Men efter nogle måneder er det som om, at det, som før gjorde Kristina glad, nu er blevet irriterende. Pludselig er hun blevet så afhængig af sin mand, og hvordan skal hun nu komme på cafe med sin veninder på sin fridag? Kristina løser problemet ved at melde afbud til veninderne, men det er desværre ikke slut med det.

Lotte Lykke Frederiksen, blogDen dag, Kristina har meldt afbud til veninderne, begynder stille og roligt. Manden tager på arbejde, børnene cykler i skole. Kristina vinker farvel til dem og glæder sig til at holde fri og sidde lidt med benene oppe og se fjernsyn. Men hun har dårligt tændt for fjernsynet, før den første bekymringstanke dukker op. Skulle hun være cyklet sammen med børnene til skole? Selv om de kender færdselsreglerne, er de trods alt kun 11 og 13 år. Der kunne pludselig komme en klassekammerat og råbe til dem, og så kunne de glemme at se sig for og dreje over vejen lige ud foran en bil! Katrine ser det for sig: Bilen kører stærkt og kan ikke nå at bremse, den kører henover børnene, der nu begge ligger på asfalten og bløder fra næse og mund.

Kristina synes, hun kan høre lyden af ambulancen, og nu mærker hun også, hvordan hendes hjerte hamrer i brystet. Hun gisper efter luft, men det er, som om hun ikke kan trække vejret. Hun hiver mere og mere desparat efter vejret. Tænk, hvis det er en blodprop i hjertet. Måske er det nu, hun skal dø? Hjertet banker hårdere og hårdere. Det lyder så højt i hendes ører, at hun næsten ikke kan høre andet. Dunk, dunk, dunk. Strammer det ikke også ud i den ene arm? Kristina er blevet svimmel. Hun vakler over til væggen, hvor hun langsomt lader sig glide ned på gulvet. Hun finder sin mobil frem og ringer til sin mand. Da han siger sit navn begynder hun at græde og ryste. Hun kan  næsten ikke få en lyd frem, hiver bare efter vejret. Hendes mand siger beroligende til hende at han kommer med det samme. Han kan være der om 10 minutter, siger han, men han er blevet urolig, så han ringer 112, inden han kører. Da han kommer hjem i indkørslen, er ambulancefolkene på vej ind af hoveddøren. De tager Kristina med til sygehuset, hvor hun bliver undersøgt. Bagefter kommer der en sygeplejerske og taler med Kristina og hendes mand. Sygeplejersken forklarer ligesom lægen, at Kristinas hjerte ikke fejler noget, og at de symptomer, hun har oplevet, formodentlig skyldes et angstanfald.
I dagene efter tænker Kristina hele tiden på, om det vil ske igen. Især hvis hun er alene hjemme. Hun er ikke helt overbevist om, at der ikke er noget galt med hjertet. Men allermest er hun bange for at få det sådan igen. Det var en virkelig ubehagelig oplevelse. Hvis det ikke er hjertet, så er det måske angst, som de sagde på sygehuset? Men hvis hun lider af angst, hvornår kommer det så igen? Og bliver det måske endnu værre næste gang? Og hvornår bliver næste gang? Kristina er bange for, at hun skal få hjertebanken sammen med sine børn, og at de skal opleve, hvor skidt hun har det. Tænk hvis de skal stå og ringe efter en ambulance, mens hun ligger bevidstløs på badeværelset!

 

Skru op og skru ned for angsten

Lotte Lykke Frederiksen, blogSom læser har du sikkert lagt mærke til, hvordan Kristina gradvist bliver mere og mere bekymret. Først er det kun bilkørsel, og så er det også børnenes cykeltur, og til sidst har det udviklet sig til noget, man kalder et angstanfald. Langsomt er der blevet skruet op for angsten, for bekymringerne, for uroen. Og det kan føles som en skrue uden ende, hvor problemerne bare vokser og vokser. Men ligesom angsten kan skrues op, kan den også skrues ned. Kristina kunne få god hjælp af, at downloade app’en “Psykologens værktøjskasse” til sin Iphone, Ipad eller Androidtelefon. Hun kunne starte med den fokusøvelse, der hedder “Skru ned for angst og uro,” som findes i app’en under menupunktet MENTALTRÆNING/HYPNOSE – værktøjer mod angst, stress og uro.
Hvis  Kristina begynder at lytte til “Skru ned for angst og uro,” hver gang hun mærker uroen og de bekymrede tanker, vil hun formodentligt hurtigt mærke en bedring i retning af mere ro i krop og hoved. Det kan være en god ide, at hun gentager fokusøvelsen dagligt i en periode, så hun kan lære at blive gradvist mere til stede i sin krop.

Hun kan også gå ind under menupunktet MINDFULNESS  med helende historier og lytte til en historie som for eksempel “Historien om den bekymrede krebs” eller bruge en af de andre mentaltrænings- og hypnose værktøjer, eksempelvis “Lænestolen”, “Slip rastløsheden – find ro” eller “Det magiske tæppe.” De kan alle findes i app’en Psykologens Værktøjskasse – Mindfulness og hypnose.

 

 

MINDFULNESS OG HYPNOSE APP – “Psykologens værktøjskasse”

Illustrationer

App’en Psykologens værktøjskasse består af 28 lydfiler og 28 forskellige farvestrålende tegninger, der hver især afspejler en bestemt problematik. Ideen er et alvorligt og samtidigt muntert design – et design der peger på problemet og samtidig viser en forløsende retning. Det må gerne kunne få én til at trække på smilebåndet.

 

Motorcykelhistorien  – ved stress og uro

Lotte Lykke Frederiksen, blogEn af de mindfulde historier, der er relevante i forhold til reduktion af stress, har jeg illustreret med en naivistisk tegning af en knaldrød motorcykel, der kører opad en stejl, stejl bakke. Den passer til en historie, der handler om en motorcykel, der kører om kap med sig selv og andre, eller  måske ligefrem med tiden, og som er tæt på at brænde sammen, da den finder på nye måder at køre på. Mange mennesker med høje præstationskrav til sig selv, og med større eller mindre grad af stress og uro, som jeg har fortalt denne historie til, har været meget glade for  den.

 

Det lille blå væsen – ved tristhed og depression

Mange triste eller depressive mennesker har følt sig rigtig godt mødt af historien “Det lille blå væsen i et land højt mod nord.” Det lille blå væsen er, som alle tegningerne, tegnet i en barnlig streg og med løs hånd. Det giver en lethed i designet og tilfører noget håb og en positiv forventning i forhold til de ellers meget alvorlige emner. Væsenet har et stort hoved, en lillebitte krop og et lidt sørgmodigt ansigtsudtryk. En af mine klienter, der ellers sjældent føler, at der er noget at glædes over, kommenterede det lille blå væsen med følgende ord i en sms: ”Nårh, hvor er den lille blå mand dog sød! Jeg får næsten helt lyst til at gøre ham glad igen. Det kunne jeg måske godt.…”

 

De trætte huse – ved sorg

Lotte Lykke Frederiksen, blogEn anden app-bruger, der også kommer som klient hos mig, er meget hårdt ramt af en sorg. Hun prøver at gøre sig stærk og klare det meget alene, og det er en ensom kamp for hende. En dag får jeg en mail fra hende, hvor hun refererer til tegningen af nogle huse, der læner sig på skrå op af hinanden. Hun skriver til mig: ”De trætte huse” er bare så dejlige, som de står der og læner sig op ad hinanden, hvis bare jeg turde læne mig en lille bitte smule op af nogen, så kunne jeg nok bedre holde mig oprejst….. eller hvad tror du?”  Jeg har bakket hende op i forhold til den glæde og det håb, hun formulerer.

Psykologens Værktøjskasse

En app, der kan downloades til iphone, ipad eller android telefoner. Gå ind i APPSTORE eller GOOGLE PLAY på din telefon og skriv:”Psykologens værktøjskasse” i søgefeltet. Det er gratis at downloade app’en, og bagefter kan man tage stilling til evt. køb. Det koster 25 kr. pr øvelse eller 299 kr for hele pakken, hvilket svarer til 11 kroner stykket.

      +

      Få vores seneste indlæg direkte til din indboks

      css.php